疫情常态化防控下，如何吃出免疫力？

营养素对新冠病毒的防治作用

近两年的多项研究中发现，某些维生素(如维生素C、D、A)和矿物质(如锌、铁、铜、硒)不仅能维持正常的免疫力，还能在预防新冠肺炎感染、减轻症状、延缓疾病进展、降低死亡率方面发挥重要作用。

冠状病毒侵入呼吸道上皮细胞，为了控制感染，免疫细胞聚集在肺部，释放大量炎症因子和活性氧，引起“细胞因子风暴”，这会导致急性呼吸窘迫综合征(ARDS)，ARDS是新冠感染者常见的死亡原因。有研究显示，高剂量维生素C可以通过抗氧化作用来减少细胞因子风暴，维生素D则采用下调细胞因子活性来抑制细胞因子风暴，防止产生ARDS导致呼吸困难甚至死亡。维生素A能预防呼吸道上皮纤维化，促进上皮修复，减少炎症反应的发生，同时帮助新冠患者恢复肝、肺功能。维生素D在新冠的预防上也起到了重要作用，我们都知道太阳光的照射可以促进人体合成维生素D，有研究表明，日照时间比较短的北纬国家的新冠感染率高于日照时间较长的赤道国家。锌能够抑制RNA聚合酶，阻断冠状病毒复制，可能在抗击RNA病毒中发挥重要作用，饮食中缺锌会增加对传染病的易感性；铁缺乏会引起胸腺萎缩，降低原始T淋巴细胞数量，增加人体被病毒感染的风险；铜具有抗菌功效，饮食中缺少铜会降低IL-2的分泌和淋巴细胞增殖；缺乏硒会抑制T、B淋巴细胞功能和抗体产生。有研究显示，日常补硒 （100-300ug/天）能够改善人体多项免疫功能，促进T细胞和B细胞的增殖以及抗体的产生。

疫情常态化防控下，如何吃出免疫力？

无论何时，营养丰富、均衡的饮食都是维持强大免疫力的关键。在疫情常态化防控下，我们不妨从下列食物中获取增加免疫力的力量。

一、新鲜蔬菜和水果

蔬菜和水果中丰富的维生素和植物化学物质对身体很重要，《中国居民膳食指南》（2022）推荐每日吃300~500克蔬菜，外加200~350克新鲜水果。如果您平常吃蔬菜和水果达不到推荐量，那么在这个时期，一定要尽可能地多吃些。优先选择深色蔬菜和升糖指数低的水果，不要忘记摄入菌藻类蔬菜。

二、高蛋白食物

蛋白质是增加肌肉、修复组织、制造抗体的主要物质，是所有细胞的支柱（包括免疫细胞）。发表在《英国营养学杂志》上的研究显示，蛋白质摄入过少会损害免疫功能，并使你面临更大的感染风险。高蛋白类食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，虽同为优质蛋白来源，但这几类食物所含的必需氨基酸种类和数量却大有不同，“雨露均沾”才更营养。《中国居民膳食指南》（2022）推荐每日奶及奶制品摄入量为300-500克/天，大豆与坚果类摄入量为25-35克/天，动物性食物摄入量为120-200克/天，每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。

三、口服营养补充制剂

老年人消化能力减弱、饭量相对小、体能较其它人群下降，尤其是受胃肠道和慢性疾病困扰的老年人营养状况堪忧，受感染几率自然倍增。这种情况下，适当服用营养补充剂来均衡营养，可使老年人获得健康益处。中华医学会肠外肠内营养分会（CSPEN）2020年发布的防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议中指出，饮食不足、老年人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡。 中国疾控预防控制中心2020年发布新型冠状病毒感染的肺炎公众预防指南：膳食营养临时指南中指出，可选用膳食营养补充剂，以保证微量元素和维生素的充足摄入，特别是锌、维生素A等免疫相关以及维生素C、E等具有较强抗氧化能力的微量营养素。

四、全谷物和杂豆

全谷物和杂豆全谷物（如燕麦、大麦、藜麦、糙米、红豆、绿豆、花豆等）中的膳食纤维为益生菌在消化系统中茁壮成长提供了丰富的养料，而丰富多样的益生菌与更好的免疫系统功能相关。荟萃分析表明，益生菌可以缓和由核苷酸结合寡聚结构域样受体P3（NLRP3）激活而引起的促炎状态，NLRP3是一种多聚体蛋白复合物，它会启动细胞焦化并引发促炎因子IL-1β和IL-18的释放；益生菌还可以改善因病毒感染而引起的全身免疫反应，有可能被视为新冠肺炎轻度和重度阶段的潜在预防和替代治疗策略。《中国居民膳食指南》（2022）推荐每日全谷物和杂豆摄入量为50-150克/天。

结语

关于饮食与营养素防治新冠肺炎的很多研究正在进行中，目前为止没有任何特定的食物或完美的餐单可以保证你不被新冠病毒感染，但可以肯定的是，你的免疫系统不是在一夜之间就能变强的，它建立在日积月累的健康饮食习惯之上，所以从现在开始，你就该学会科学地吃饭啦。

文/谢琪

参考文献：

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[5]中国居民膳食指南（2022），中国营养学会，人民卫生出版社，2022.4